科普 | 关于“便便”那些事儿

二月已经结束了，这个年也算彻底过完了。

过年，孩子们开心，老人家高兴，外出工作的年轻人们也在除夕前纷纷回家与家人团聚吃上年夜饭，接下来正月初一到十五就是各种聚会设宴，有亲朋好友、同学聚会，有结婚设宴喜酒，每天喝酒聚会就像赶场子，东家喜酒喝到西家，从村头喝到村尾，杯觥交错，传杯递盏，胡吃海喝。

吃的好了，现在悄悄问下：“您排便还好吗？”虽有些不雅，但站在医学角度来说，这还是很重要的——

我是位美小护，上班的时候总会关心的问候病友们一句：“今天您排便了吗？”

也会经常被病友和照顾者问道：“护士，我几天没排便了，咋整呀？”

我今天来给大家说说关于“便便”的那些事儿。

开讲了，现在是敲黑板划重点的时间：

排便的过程需要大脑和脊髓的共同参与，大家常常遇到的是便秘。那么如何改善便秘？我们从饮食、饮水、排便姿势以及常用的缓泻剂谈起。

一饮食

保持规律的三餐饮食是对排便的有效刺激。餐后半小时是肠道蠕动的活跃期，而且在早餐后尤其明显，建议便秘的亲们可以在早餐后尝试去“恭殿”出恭，感觉比较给力。如果不爱吃早饭，那就……

很多病友为了保持排便通畅，都会服用一定量的缓泻剂。其实只要保证饮食里每天约18克的膳食纤维的摄入，就可以减少缓泻剂的使用量。

膳食纤维可以使便便增大且柔软易于排出。膳食纤维有两种：

1、可溶性纤维：在水果、蔬菜、坚果里富含；

2、不可溶性膳食纤维：在米麦等五谷杂粮里富含。

在这里告诉大家，要每天吃5种以上的蔬菜水果以及2种以上的小麦或谷物食物。那么怎么算出膳食纤维的摄入量呢？看看下面的表格：

以上只是简单的为大家举些例子，大家可以在网上输入“哪些食物富含膳食纤维”，度娘会马上告诉您！

二饮水

推荐大家每天饮水量要达到1.5-2.5升，也就是我们常说的8杯水。可有人关注过杯子的大小吗？

帮大家算一下：1500ml（1.5L）/8=187.5ml。所以，水杯的容量最好要大于200ml。

但是，同样是水，有些水却会刺激肠道过度运动或者带走肠道的水分，比如：

1、酒类

2、含有咖啡因的饮料如:茶、咖啡、可乐、热巧克力等

3、西梅及无花果汁

4、含有甜味剂及山梨醇的食物会增加便秘的几率。（我们常喝的瓶装饮料里就都有唉…）

所以，白开水对于有便秘的亲们来说，那真真是极好的了…

三排便姿势

人体自然的排便姿势为蹲位。首先，我们来看上面那张图，两种排便姿势，其中的图解更能让大家明白哪种姿势更利于大便的排出。它向大家介绍了正确的排便姿势及过程：

膝盖要高于臀部

身体前倾，挺直后背

把手肘放在膝盖上

腹式呼吸

放松并膨隆腹部肌肉

放松肛门，不要屏住呼吸

收缩肛门

维持上述的姿势对于帮助便便在肠道里的蠕动是非常有利的，但是有的病友又提出来：”我蹲不下去，只能坐在马桶上，膝盖高于臀部有困难，咋整？”别急，看下图，可以考虑使用一些支具来帮助维持姿势。

除了维持正确的排便姿势，给自己充分的时间排便也是非常重要的。希望您能在舒适和放松的情况下排便，但是如果20分钟后还是“一无所获”，建议明天或下一餐后继续努力！

同时，希望您每天最好安排一个比较固定的时间排便，这样可以有效的刺激肠道，肠道也有生物钟。

经常也有一些病友会跟我说：有时候我能感到自己想排便，但是我没力气排……碰到这种情况，可以在排便前及排便时给予一些腹部按摩来帮助排便。

腹部按摩也适用于高血压及心脑血管疾病的病友，希望您要合理的安排自己的饮食饮水，有便意时再给予一些腹部按摩帮助排便。切记，不可用力排便，如果您非常用力的排便，美小护们可比您还要紧张啊…

那么如何帮助肠道进行按摩运动呢？可以用掌根或腕部在胃部做顺时针按摩及围绕脐部从右往左的环形按摩，按摩时注意掌根和手腕尽量不要离开腹部。

四常用的通便导泻药

很多通便导泻药物是非处方药物，在药房就能买到。但是这些药物也只能在短时间内帮到您，长期使用也会渐渐的失效。所以合理饮食及正确的排便方式还是最重要的。

1高渗性导泻剂我们常用的是乳果糖、聚乙二醇。这类导泻剂的作用主要是软化便便以及保留更多的水分在肠道，使肠道润滑且易于排便。

2刺激性导泻剂我们常用的是酚酞、番泻叶、比沙可啶等。这些药物主要是通过对肠壁的刺激后加速肠道蠕动，适用于肠蠕动减慢的病友。刺激性导泻剂在服用后8-12小时起效，所以可以根据您想要排便的时间段选择服药时间，但起效时会有腹痛的感觉哦。

3容积性导泻剂在国外常用的有sterculia（胖大海制剂）、ispaghula（ 卵叶车前子）、methylcellulose（甲基纤维素）等。容积性导泻剂类似于膳食纤维的作用，主要是帮助膨胀便便的体积。适用于无法摄入膳食纤维或摄入不足的病人，如吞咽及咀嚼困难只能进食流质的病友。但提醒大家，服用这类药物需要摄入更多的水分哦。

4直肠刺激剂我们常用的是直肠栓和灌肠剂（开塞露）。它的主要作用是通过润滑作用使便便易于排出，同时刺激肠道排空。直肠刺激剂是便秘患者管理日常排便重要的一部分，它可以让您选择排便的时间。但是要提醒各位亲，小剂量的灌肠制剂可以自己给药、日常使用，但大剂量的灌肠制剂只能由医护人员给药并且只能偶尔使用。

好了，下课时间到了，以上是为您介绍的关于“便便”的那些事儿，不知对您有没有帮助。下课了！